一、发展力量素质的有效方法

 

力量是武艺的基础。俗语说“一力压十艺”。无论何种兵器，哪家拳脚，力量不足都考很难起作用的。怎样练力？现提出几点供参考。

 

力量，分为动力和静力两大类。动力训练是当肌肉收缩或拉长时，使身体或其某一部分目发生移位，或推动别的物体产生运动。当肌肉收缩时所产生的力量可以实现某些静止不动或在整个动作中肢体不产生明显的移位，这就是静力练习，如武术中的“扎马”等便是。现在我们试谈动力中的爆发力，也就是速度力量的训练方法。所谓爆发力，就是在最短的时间内发挥肌肉最大力量的能力。我们看到的闪电般的一击而使砖块或钢条截断目，一纵上屋顶，一跳丈余远，是爆发力；一拳击倒敌手甚至一掌打倒—头牛也是爆发力。现介绍几种训练爆发力的方法，如下：

 

（一）扛铃练习。练习者用递增重量法、固定重量法、变换重量法进行，但强度、组数和次数不同。一般说来，强度小次数 较多，动作速度快，特别要注意出手的速度，踢腿、腾跳的速度要快，强度范围40~60%。（以本人最大负重为基数），组数为3~6组，次数5~15次。为了在大脑中留下快速的痕迹，最后一组可减轻重量来保持或加快动作速度。

 

（二）小型器械练习。小型器械有沙袋、哑铃、壶铃、实心球、铅球、橡皮带、拉力器等，重量小（或阻力小），携带使用方便，不影响动作速度和幅度，对肌肉弹性也有良好的作用，可广为采用，具体作法是：

 

1、采用上述器械，快速完成各种推、拖、拉、绕环、下压（橡皮带）、击打（仿某一技击动作）、抛、掷、踢、转体、体屈伸、旋转等动作，根据各项目的要求，选择适宜的组数和次数。

 

2、采用上述器械，快速完成各种跳跃动作，如肩负沙袋往上跳，手持哑铃或壶铃跳上跳下等计算20秒到二分钟完成的次数。

 

（三）超原有功能负荷练习法。超原有功能负荷，即指人体负一定重量（5~15公斤），完成各种与专项技术结构相一致的练习。此法不受条件限制，可常年使用，如穿铁鞋、扎砂袋等，当附加重量取下后，习武者会获得一种有力的轻松感。古代著名的武术家多用此法练就飞檐走壁的本领。

 

（四）利用地形、地物及同伴力量的练习方法。此法因陋就简，简便易行，效果良好。

 

1、利用同伴的相互推手、抱摔、平腿下蹲、比跳高、骑人提踵等。

 

2、利用球架、树木等跳跃、摸高练习，不断增加高度。

 

3、利用壕沟、台阶、斜坡、拦架等作各种跑跳练习，逐渐增加难度。

 

4、利用石块、砖、棒作各种推、掷等练习，要求幅度大，出手快。

 

二、应注意的事项

 

（一）应根据需要，使发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量配合起来。国外专家试验，当发展上肢力量到一定程度后它就会停止不动，一定要到发展了下肢力量到一定程度，上肢力量才能又继续上升。所以一定要全面发展才能重点提高。

 

（二）应逐渐增加阻力直至极限负荷。因负荷越大，由肌肉的感觉神经传到大脑的神经冲动就越强。这样就有效地发展了肌肉最大的收缩力，从而爆发力也提高了。

 

（三）在每个或每组练对的间息，或在力量训练后，作一些轻松的跳跃练习，以调节神经，消除疲劳。

 

（四）隔日练，坚持隔日练。力量可比原来增加77.1%（每天练只增长47%），这主要是力量练习对人体影响较大，特别是神经能量消耗大，需要恢复和超量恢复的时间比较长。